근육 키우기 위한 식단관리를 알아봅니다.

체중감량을 하거나, 오히려 체중증량을 할 때 중요한 것은 바로 근육입니다. 근육을 제대로 키워주어야 체중 감량을 하더라도 더욱 더 날씬한 몸을 만들어줄 수 있으며, 살이 찌더라도 단순히 체지방 늘리기가 아닌, 완벽한 근육 키우기를 할 수 있습니다.

균형 있는 근육 키우기를 위해서는 나이에 맞는 총 칼로리를 충분히 섭취하고, 단백질 식품을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 그래서 제대로 된 식단관리가 아주 중요하기 때문에 근육 키우는 음식은 영양밀도가 높은 음식들이 좋습니다. 그럼 근육 키우기 위한 식단관리는 어떻게 하면 좋을까요?

1 단백질의 보충은 근육 키우기에 도움이 됩니다. 

단백질은 나이가 들어 갈수록 근육, 호르몬, 항체 생성에 없어서는 안될 영양소 입니다. 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 충분한 공급이라고 할 수 있습니다. 육류를 많이 먹으면 성인병이 잘 걸린다고 하여 무조건 육류 섭취를 줄이고 콩 요리로 단백질을 보충하려는 사람들이 많습니다. 그러나 단백질을 보충하려면 고기가 최고 입니다. 특히 살코기에서 효과가 좋습니다. 고기에는 노인들에게 꼭 필요한 필수아미노산 8가지 모두 함유하고 있습니다. 그러나 콩의 식물성단백질에는 고기의 50% 밖에 들어 있지 않습니다. 또 소화흡수율도 고기가 훨씬 높아 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출됩니다. 그래서 같은 양의 단백질을 체내에 흡수하려면 콩을 고기보다 두 배를 더 섭취해야 한다는 결론입니다. 고기를 먹을 때에는 붉은색을 띠고 살코기를 먹어야 효과가 있으며, 수육, 편육, 덩어리 고기를 다진 형태로 조리해서 먹으면 노인들도 먹기 좋고 소화에도 부담이 없는 식단관리가 필요 합니다. 

2 노인들이 편한 두부, 생선 등의 식단관리가 필요 합니다.

나이가 들면서 치아가 부실해지기 때문에 고기는 씹어서 넘기기 어렵고 소화에도 지장이 생깁니다. 그래서 두부, 생선, 계란 찜 등 부드럽고 소화에 부담이 없는 부드러운 음식을 통해 단백질을 보충하면 근육 키우기에 좋습니다. 매일 생선 한 토막이나 두부조림을 먹는 것이 좋고, 콩 요리와 치즈 한두 장을 간식으로 섭취해도 좋습니다. 야채는 심이 있어 질기거나 거친 야채보다 시금치 같은 부드럽고 소화에 지장이 없는 것이 좋습니다.

3 입맛이 없을 때 식욕 찾을 수 있는 식단관리가 필요 합니다.

잘 챙겨 먹어야 하는데 입맛이 없다면 음식의 조리하는 방식을 바꿔보는 것도 좋습니다. 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하면 식욕을 돋우는 데 도움이 됩니다. 예를 들면, 된장찌개를 끊일 때 냉이나 달래를 넣어 본다거나, 생선 조림을 할 때 무와 감자를 같이 넣어 요리 한다거나 하는 방식입니다. 그리고 평소보다 조금 짜게 하거나 달게 하는 방법도 있습니다. 그리고 비타민B1, 아연이 부족해도 식욕을 떨어뜨릴 수 있으니, 비타민B1은 해바라기 씨, 땅콩 등으로 보충하고, 아연은 콩, 현미밥, 굴, 소고기, 계란노른자 등으로 보충하는 것이 좋습니다. 그리고 흡연은 니코틴으로 인해서 식욕을 떨어뜨리고 에너지 소비를 높이기 때문에 금연을 해야 합니다.